George Yeo 網路自強號

均衡素食 健康一世

聯合新聞網 時事話題【吳家誠╱教授】2013/10/04

最近有好幾次應法鼓山人文社會基金會的邀請，對一些年輕的父母親做飲食安全與生活相關的演講。我也分享了一些個人對素食的看法，以及茹素應注意的觀念，也試圖以不限於宗教的角度，來提倡素食相關的飲食文化與健康。

我們都知道，目前與人類基因最相近的動物是黑猩猩，牠們可說是人類的老祖宗，其基因組成約百分之九十九點七與人類是相同的。由生物演化的角度來看，牠們用以維持健康及生命的飲食方式，應該也可被人類作為借鏡，因為會造成黑猩猩健康傷害或者生病的飲食，應該同樣也會對人類造成類似的影響。黑猩猩幾乎是百分之的百素食性動物，其食物來源是蔬菜、水果、種籽、以及極少量的其他雜食。經過這麼長的生物演化進程，牠們的體形依然壯碩，腸胃道系統比人類更發達了約三分之一以上；格物致知，牠們似乎是值得我們檢討與學習的對象（亦不枉我們有更發達與優秀的大腦）！

另一角度而言，當今世界正面臨一個嚴重的生態問題：為了增產肉類食品以滿足人類食的需求的同時，人類必須耗費更大量的水資源及能源，以大量生產肉類的美國畜牧業為例：用來灌溉畜牧所需農作物的水資源幾乎佔全美國總用水量的百分之五十六，如何降低及平衡由此而生的生態環境壓力確實值得我們深思。

在2009年美國最大的飲食營養學會ADA (The American Dietetic Association) 收集了大約超過兩百份重要的報告及期刊論文，並據此做出素食營養方面相關的結論。他們認為素食是健康的飲食方式，有足夠的營養成分，良好的素食更可以防止或者治療多種疾病，在人類生命的期程當中，不論是兒童期、青年期、成人期、懷孕/授乳、以至於運動選手都可以經由良好計畫的素食，得到充足的營養成分。研究證實，茹素者通常有較佳的心臟功能，血液中的不良膽固醇相對較低，因此比較不容易得心臟病；素食者通常血壓較低，罹患糖尿病的機率也大幅下降，許多糖尿病及心血管疾病患者可以透過素食而獲得健康上的改善。研究結果也證實使用素食者罹患癌症的機率通常較低 (可達非素食者的一半)，尤其對於乳癌及大腸、直腸癌的罹患率降低尤其明顯。這些優點主要歸功於素食成份中許多有效的植物化學素所造成的抗癌效果，科學研究中也證明了對於肺癌、攝護腺癌、卵巢癌、以及膽及腎臟結石的生成率都有降低的情況；科學家甚至發現素食可以降低骨骼疏鬆症的罹患，因為食用動物性食物者，失去身體鈣質的機會較高，而素食人口比例較高的國家，人民罹患骨骼疏鬆症的普及率通常較低。

然而，人類飲食最重要的觀念是達到營養均衡，素食者對此觀念亦不可不慎，方能較全面性地確保身體健康。素食者更應進一步地注意飲食中源自蛋白質的胺基酸平衡攝取，尤其是人體不能自行合成的八種必需氨基酸，至少要從莢豆類及玉米等食物來補充；素食比較不容易獲取身體血紅素合成所需要的亞鐵，所以如茶飲與咖啡等也建議減少攝取，以避免食物中亞鐵過度的流失，也因為這些飲料中的單寧及多酚阻礙了植物性非亞鐵的吸收，更容易造成血紅素鐵不足的現象；植物性油中含有較多的omega-6脂肪酸，容易阻礙有益身體的omega-3脂肪酸（如ALA、DHA、及EPA）的吸收，所以宜食用亞麻仁、胡桃、各式堅果等以補充身體對於不同脂肪酸的需求。

素食者比較容易造成身體維他命B12不足的現象，因為它主要來自動物性食物，且關係人體腦及神經功能之維持、DNA及血液的合成、細胞的新陳代謝能力、免疫系統的調控、以及身體能量的產生及運用；更因為B12為水溶性維他命，很容易自體內排出，所以素食者更應注重此維持生命重要功能的維他命之補充。除了維他命補充劑之外，一些豆類、海藻類以及含有維他命B12的酵素類食物均是優質之選。

在目前普遍注重養生及樂活環保的時代，「能兼顧營養均衡的健康素食主義」，應該是值得被推廣的最佳飲食方式。

作者簡介╱吳家誠：

台師大化學系所教授兼所長系主任，國家標準（CNS）審查與技術委員兼主席，消基會委員、召集人、董事、秘書長，經濟部標準檢驗局國家度量衡委員，環保署顧問暨環境品質諮詢委員，主婦聯盟顧問。


素食全攻略／多吃五種營養素 素得更健康

【元氣周報／記者陳惠惠／報導】2013/06/03

近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。

缺乏B12 容易惡性貧血

振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。

維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。

吃蛋奶素 較不易缺B12

國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。

「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。

維生素B12→紫菜、海藻、全穀

營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。

鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜

不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。

鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子

至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。

膠原蛋白→白木耳、珊瑚草

近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。

豆製品 蛋白質主要來源

「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。

其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」

加工品 以一次加工為限

坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。


素食加工品 做法大解碼

【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】2013/08/06

素食是一種不吃肉、家禽、海鮮等動物食品的飲食模式，在現代社會中，在養身、健康、宗教等不同的因素下，素食者有愈來愈多的傾向，甚至於很多年輕人也開始吃素，然而，在追求美味的時候，吃素的人也需要知道一下素食加工品是怎麼來的。

專家看法

彰化基督教醫院營養部營養師江惠琴表示，為了增加食物的變化性，目前市面上已經出現眾多的素料，甚至於多到令人目不暇給的地步，因此，經常吃素的人應了解一下自己吃下的素料為何，如此才能夠吃得好又吃得健康。如果以原料來區分的話，大致上可分為豆類製品、素肉製品、小麥製品、香菇製品、蒟蒻製品、膠質製品、其他製品等皆是。

素料面面觀

1.豆類製品：豆類製品常用黃豆作原料，主要是以黃豆蛋白作為主要成分，然後進一步加工成豆漿、豆渣等，其中，豆漿可透過不同加工法製成豆腐、油豆腐、豆腐皮、豆乾、豆腸、凍豆腐等加工品。

2.素肉製品：素肉製品是以豆渣為原料，然後經過種種加工程序後，最後就會形成具有纖維肉狀組織的黃豆蛋白製品，可以做成素火腿、素肉絲等。不過，由於添加物比例不太一樣，熱量、營養素也略有差異。

3.小麥製品：小麥製品就是麵筋類製品，經過各種加工步驟之後，就可以做成麵腸、麵筋、麵輪、麵肚、素捲等多樣化加工品。

4.蒟蒻製品：蒟蒻製品是新興的素食加工品，因為富含纖維、熱量較低，相當受到素食者的歡迎，蒟蒻經過加工後可以做成蒟蒻蝦仁、蒟蒻花枝、素魷魚、素生魚片、蒟蒻板等加工品，這些加工品具有特殊的口感，吃起來會感覺有嚼勁。

5.膠質製品：植物膠、藻膠等濃縮物具備透明度、滑潤感，可以做成素魚翅、素魚板、素九孔等加工品，但這些加工品的營養價值相對較低。

6.香菇製品：香菇具有濃厚的香氣，所以食品業者善用香菇來增加素食加工食品的變化性，包括素羊肉、香菇雞、蓮花菇等皆是美味的加工品，不過，值得注意的是，香菇含有較高的普林成分，痛風患者應特別注意。

7.其他製品：蒟蒻、麵粉、素肉、香菇等素料搭配使用，可做成素魚丸、素丸子、素甜不辣、素火鍋料理等加工品，有些加工品吃起來的口感有點像葷食。

貼心小叮嚀

由於素食加工品已趨於多樣化的地步，但同樣的加工品的成份可能會有所不同，這是因為食品業者不同的關係，所以成分會有所差異，甚至於有些加工品可能會加入雞蛋，因此，吃純素的人要特別去留意。另外，素食加工品往往為了增加口感、風味等美味元素，通常會添加一些油脂或食品添加物，因此，素食者應詳細閱讀食品標示，以便避免吃下太多的熱量。


好萊塢女星素食熱！健康吃素四原則

聯合新聞網 2013/08/05

全球有越來越多人為了健康、為了環保而加入吃素的行列，而這樣的一股風氣也吹到了好萊塢，讓平日習慣享用美酒佳餚的明星們都紛紛加入素食的行列，且每年都會評出全球最性感的吃素明星，有娜塔莉波曼、奧利維亞維爾德等當選過，吃素不僅僅是一種被廣為宣導的健康飲食和生活方式，甚至變成一種時尚，妳是否也想跟這些大明星一起進入素食生活呢？到底吃素是否真的好處多多？

拼命吃素不如吃得對

現代人因為擁有不正確的吃素觀念，反而大大削弱了原先吃素的美意，何為正確吃素？首先，吃素以奶蛋素為佳，像是坊間流行許多吃素減肥法，以為只要靠著水果、蔬菜與麵包度日，便能輕鬆擁有窈窕體態，這可大錯特錯，若沒有正確吃素，反而會因為缺乏維他命B12造成貧血，缺乏維他命D與鈣造成骨質疏鬆，更可能為了要增加食物的香氣與味道，烹調方式過油、過鹹，不只因為吸收過多熱量導致肥胖。

力抗宿便靠吃素

辦公室OL們大多深受宿便困擾， 讓人誤以為懷孕的凸肚小腹婆，甚至是連呼吸也會胖的體重問題，這一切都是因為宿便導致。想要排便順暢，每日必須攝取20∼35克的纖維量，通常一份蔬菜與全穀食品的纖維含量是兩克，所以至少得吃到10份以上的蔬菜與全穀食品才足夠；而在蔬果的選擇上也應以含有非水溶性膳食纖維的蔬果為主，像是蘋果果皮、花椰菜菜莖、紫菜、菇類、竹筍、全穀根莖類、含豆渣的豆漿、龍鬚菜、大番茄等都是很好的蔬果選擇。

吃素纖體有一套

先解決宿便問題後，對於後續的減重計畫可大大加分，記得千萬不可輕忽均衡飲食的重要性。如果妳以為中午只吃一碗素麵線就可以少攝取幾百大卡，那就太天真了，素麵線中的勾芡可都是肥胖兇手，而食用素火腿、豆皮等加工過的素食品，這些都只會讓妳的體重不減反增。水果也是減重者最愛食用的食物，可是吃的時間點很重要，最佳食用水果的時機是早上十點與下午四點，將水果取代早午餐或下午茶，既健康又能降低熱量的攝取，一舉兩得。

營養師的素食減重秘計

如果妳是肉食主義者，不妨一天吃一餐素食，最好是晚餐時間，可以讓身體在入睡前減少脂肪的堆積；如果妳是吃素者，建議早餐一定要必備牛奶與雞蛋，提供身體所需養分。針對想要以吃素減肥的人，早餐可以地瓜搭配堅果、水果、牛奶一起食用，中餐則須避免飲用含糖飲料，晚餐則以蔬菜為主，並於晚間七點前將晚餐結束。


素食便當3地雷　油多菜少加工多

作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2014年3月10日 下午3:20

呷素食卡健康？健康養生風氣盛行，台灣因各式素食料理餐廳林立，飲食暢行無阻，曾被紐約時報選為全球52個必遊的地區之一，不過，民間消保團體調查雙北市的素食自助餐店，發現7成6有油脂過量的問題，且另有蔬菜量太少、加工品多的現象，長期遵行相同的飲食模式，恐有害健康。

消費者文教基金會以台北市和新北市的各大商辦、工業區附近基礎，抽樣21家上班族經常光顧的素食自助餐店，並以衛生福利部國民健康署公布的素食飲食指南，蛋白質占總熱量10％至20％、脂質20％至30％、醣類（碳水化合物）50％至60％為標準，進行檢驗。

素食便當3隱憂：油多、菜少、加工多

檢驗結果發現，16家便當的脂質占整體便當30％以上，店家比例占抽樣總數的76％；其中有12家的油脂含量超過便當熱量的40％，顯示外食素食便當普遍有過於油膩的問題。長期攝取過多的油脂或食用重複高溫油炸的食物，除了會有肥胖的健康隱憂，還會在體內形成過量的自由基，攻擊細胞和血管，增加動脈粥狀硬化、心血管疾病、癌症等慢性疾病發生的風險。

此外，抽樣也發現有7家、33％素食便當，有蔬菜太少的問題，不到每日飲食指南建議3至4份蔬菜量的三分之一，其中有2家甚至不到1份，蔬菜份量明顯不足，長期容易造成維生素、礦物質和膳食纖維的缺乏，進而導致便祕、癌症和多種慢性疾病的發生。

可怕的是，除了油脂高、蔬菜少的問題，多數素食便當還有食品加工的潛藏危機。消基會表示，素食加工品為增加風味和口感，常會加入著色劑、香料、黏著劑、膨脹劑、防腐劑等添加物，但長期食用恐會增加身體負擔，影響代謝和健康。

素食顧健康　開水去油、每餐半碗鮮蔬

消基會表示，近年來國內吃素人口越來越多，建議外食素食時，盡量自己挑菜，盡量避免油炸類食物，用餐時在餐桌上準備一杯水，將過油食物去油後再吃；保持每餐至少半碗以上的當季蔬果量，降低農藥和食品添加物的風險；補充蛋白質如豆類食物，且可以豆腐、豆干、豆腐皮等簡單加工的豆製品為優先選擇，避免過於繁瑣加工的豆製品，以減輕身體代謝的負擔。