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１０種最常吃的高鈉食物，讓你「腰圍一直增加」

2013-02-06 康健雜誌 作者：楊心怡

１０種最常吃的高鈉食物，讓你「腰圍一直增加」 圖片來源：www.flickr.com/photos/moriza/342019621/

即使已經吃的比以前少， 狂做仰臥起坐、搖呼拉圈，試穿新衣服時，肚子仍然繃出「三層肉」，但尺寸加大一號，肩線又從兩側滑落。究竟是方法用錯，還是你沒找到害你腰圍一天比一天粗的罪魁禍首？

白吐司、麥片、甜食...小心！10種食物害你的「腰圍」一直增加。

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。

但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒，吃太鹹，不只造成高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷（失智）的機率較高。

還有一項最切身的問題， 「鹽」也會使腰圍增加，因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

有鑑於此，美國最近修正了新的飲食指南，特別點名要減鹽，尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史，最好能將一天攝鈉量降至1500毫克，約2/3茶匙的鹽而已。

如果你不是這個族群，一天攝鈉量也不應超過2400毫克，也就是一茶匙的鹽。

但根據國民健康局的調查，19～64歲男性平均每天吃進4580毫克，超過規定量的1.9倍，女性也超過1.5倍，約3568毫克。

吃太鹹，損傷兒童智力

最要注意的是兒童吃進的鈉。台灣目前仍沒有針對兒童做出規範，不過國健局曾統計，台灣國小學童平均一天竟能吃掉4000毫克以上的鈉，相當於超過10克的鹽。

歐美普遍以每日5克鹽為標準，澳洲甚至規定4～8歲兒童不能超過3.5克的鹽，英國則是要到11歲以上才能吃到6克。因此，台灣學童攝鹽量可說是將近上限的2倍，相當驚人。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收，影響兒童的智力發展，還容易使抵抗力變差。最擔心的是會造成骨鈣流失，影響骨骼發育，「這是因為我們腎臟代謝鈉的時候，也會連帶損失體內的鈣」。

那麼，少放點鹽巴就夠了嗎？根據董氏基金會的調查發現，國人食物中最常見的鹽類來源，其實常在意想不到的地方，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400毫克的鈉，例如不喝湯，對健康就能有很重大的改善，」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆心。

還有哪些食物隱藏了高鈉？

白吐司

白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬，要不超量都難。「麵包的奶油愈多，鹽分愈高，」陳珮蓉解釋。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等，也都有約200～240毫克的鈉含量。

▼解決方法：如果想吃麵包，許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。

低鈉鹽

低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，不可不小心。

▼解決方法：營養師提醒，不管什麼鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。

可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。

麥片

早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上），有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。

檸檬夾心餅乾

別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高鈉零嘴行列，因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾，也有500多毫克。

▼解決方法：陳珮蓉建議，水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。

零卡果凍

許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約200毫克的鈉。

▼解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚再決定。

運動飲料

運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法：陳珮蓉提醒，許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。

蔬果汁

有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

▼解決方法：其實水就是最好的飲料。更且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

關東煮湯汁

半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。根據陳珮蓉的觀察，以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

▼解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。

或是你可以學學國宴名廚阿基師的小撇步。準備一個有刻度的小容器，將6克的鹽倒入，加五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味，總量管制鹽的攝取。

對於外食族，陳珮蓉呼籲，能不喝湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開水取代。

主食拌醬

沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，但許惠玉提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。

▼解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。

最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。

涼麵

涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200～1265毫克。

根據衛生署調查，市面上不少涼麵所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加Q度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多，相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數，實在很超過。

▼解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

鹽的代換方程式∣1茶匙食鹽＝6克食鹽（2400毫克鈉）＝2.4湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙烏醋＝15茶匙番茄醬（楊心怡）

◎揪出害你「腰圍變粗」的７大元兇！

即使已經吃的比以前少， 狂做仰臥起坐、搖呼拉圈，試穿新衣服時，肚子仍然繃出「三層肉」，但尺寸加大一號，肩線又從兩側滑落。

究竟是方法用錯，還是你沒找到害你腰圍一天比一天粗的罪魁禍首？

腰圍會變粗，最主要的原因還是肥胖造成的脂肪囤積。因為腹部是人體儲存多餘脂肪的地方，一旦腰粗肚子大，其他地方大概也不會瘦到哪裡去，」新光醫院心臟內科醫師洪惠風說。

還有些原因，特別容易造成腹部肥油的囤積：

1.壓力大 讓身體拚命製造脂肪

壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙，（又稱為可體松），促進身體將多餘的血糖合成為脂肪，並讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍，讓人不知不覺吃得比平常更多。 但現代人的壓力多是長期且不需要消耗體力的工作，熱量無從消耗，只好囤積下來。

美國一項研究發現，長期處在社會壓力下的猴子，體內脂肪細胞會較大，腹部的脂肪也囤積的較多。

雙和醫院減重門診醫師劉燦宏指出，近年也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經胜?脢Y（Neuropeptide Y, NPY）物質，讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，脂肪也容易儲存在腹部。

2.年齡過30 ，食量沒變大也會胖

此外，約從30歲後，體內的生長荷爾蒙就會開始減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。因此只要連續幾天吃的比較多，很快反映在體重上。40歲以後情況更明顯，平均每增加10歲，一天能消耗的熱量就少50～100卡。

男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝，只是時間發生較晚，通常會等到進入更年期後情況才會比較明顯。

3.應酬時的菸、酒 造成男人肚子圓

中年男性的啤酒肚多是屬於這一類。平常喜歡吃油炸、燒烤與重鹹口味的大魚大肉，加上中醫認為酒屬於「濕熱」之物，會阻礙經絡氣血運行，降低新陳代謝能力，所以體脂肪高，腹部脂肪比例也高，整個肚子圓滾滾的。

「喝啤酒會有啤酒肚，其實是有根據的，」台安醫院家醫科醫師羅佳琳說，酒精主要成分是醣類，只要沒有消耗掉，就有機會轉化為脂肪，過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。350cc的啤酒約150卡，乍看熱量不高，但因為喝酒的場合通常不會只喝一罐，兩、三罐下肚就相當吃了一大碗飯。也別以為烈酒熱量就不高，只要喊三次「乾杯」(一杯約45cc)，熱量一樣多。

也有研究發現，抽菸的人不論男女，都比較容易過重並胖在肚子上。

4.喝高果糖飲料、吃甜食，就像直接在身體裡堆脂肪

手搖飲料店或餅乾、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險，研究發現這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。輔大食品科學系副教授黃瑞美指出，相較蔗糖、黑糖等複雜的糖類需要靠身體的酵素慢慢分解，高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。

御丰中醫診所中醫師羅珮琳也說，「甜易生痰，」這個「痰」即包括身體受某種刺激或代謝循環障礙產生的廢棄物，包括脂肪、膽固醇及其他發炎物質等。

還有像是商業午餐附送的奶酪、同事團購買的手工蛋捲、爆漿麵包等容易被你忽略計算的小點心，幾乎都是「高升糖指數食物」，吃了以後會讓血糖急速上升，促進胰島素大量分泌，也會增加脂肪的形成。

5.吃冰刺激大 讓腹腔增加脂肪保護內臟

「冰」包含溫度低的冰品與性寒的食物。其中，寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣，影響脾胃運作，妨礙全身的代謝循環，使人看起來浮腫肥胖，而且多會胖在下腹，跟大腿、臀部上。

吃冰冷的食物，也會讓腹部突出，在年輕女性身上特別明顯。羅珮琳說，中醫認為腹腔內有子宮、卵巢等掌管生育的重要器官，吃了冰冷的食物後，身體為了不讓這些器官受到刺激，便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。

6.更年期荷爾蒙 改變脂肪的位置

根據調查，台灣50～59歲女性半數腰圍大於80公分。步入中年的女性常會困惑「為什麼體重明明沒有增加，肚子卻變大很多？」其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關係。

年輕時，脂肪容易長在臀部跟大腿上，但進入更年期後，體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多，造成脂肪分布的位置改變，逐漸像男性一樣容易胖到肚子上，而從「西洋梨」身材慢慢轉為「蘋果型」。

不過洪惠風提醒，若是腰圍正常而只有肚臍以下胖，然後接著臀部、大腿也一起胖的人，通常還是算「西洋梨」肥胖。

7.生產後錯失減重黃金期，減肥難度就變高

女性懷孕時，食慾增加，且為了保護肚子裡的胎兒，脂肪會集中在腹部、臀部與大腿上，所以懷孕時，增加的體重可多達12公斤。再加上產後氣血虛弱，連帶影響脾胃功能，坐月子又缺乏活動，造成水分留滯在體內而水腫。

羅珮琳說，產後六個月，水腫的問題屬於「水濕」，利用飲食調養體質並搭配一些運動，身材可以很快恢復。但是拖太久不改善，就會逐漸變成難以祛除的「痰濁」，得花更長的時間來恢復。（李佳欣）


飯後甜點不會增胖！減重飲食１０大原則

天下雜誌 2014-01-28 作者：吳凱琳編譯

想要達到減重目的，除了持之以恆的運動之外，飲食絕對是重要的關鍵。該如何吃得健康，讓自己有飽足之感，同時又不增加體重？以下是美國《預防》雜誌提供的10點建議：

1.每2小時吃蔬菜水果：每2～3小時，就吃一些水果或蔬菜，不僅能強化身體的抵抗力，而且能減重。

2.多吃高纖維全麥食物：全麥食物可以補充身體需要的能量，讓你有飽足感，避免因感到飢餓而過度飲食；此外，全麥食品也有助於預防心臟病的發生。

3.攝取足夠的蛋白質：蛋白質內含的胺基酸有助於增加肌肉量、調節負責控制食慾的荷爾蒙分泌，促進卡路里燃燒。除了乳製品，魚類和豆類都含有豐富的蛋白質。

4.飯後甜點：甜食不必然會增加體重，重點是選在對的時間吃，例如是配正餐吃或吃完正餐後立即吃，不要在正餐之間的空檔當點心吃，就不會有增胖的問題。此外，雖說是甜點，但仍應注意甜點的糖分或高果糖漿的成分不宜過高。

5.食鹽的攝取要恰當：這樣才能維持體內的鈉平衡，促進心臟與骨骼的健康。

6.多吃魚：魚類富含omega-3脂肪酸，可以有效降低心臟疾病發生的機率。

7.每天吃綜合堅果：堅果類擁有多重健康效益，其中當然也包括減重，例如花生含有葉酸，能燃燒有害的膽固醇；此外，花生也含有大量纖維素，可有效清除腸內垃圾，不易導致肥胖。

8.攝取正確的脂肪：避開反式脂肪，另外飽和脂肪（常見於肉類、乳製品食物）的攝取量也要降至最低。不飽和與單元不飽和脂肪酸，才是對健康有益的，蔬菜類、豆類、堅果類、橄欖油等都富含不飽和脂肪酸。

9.乳製品可每日吃：乳製品含有豐富的鈣質，除了促進骨骼發育之外，還可減少腹部的脂肪堆積，有效減重。（不知不覺讓你胖？低脂牛奶的３大迷思）

10.多補充水分：有研究顯示，在喝下480公克的水之後10分鐘，身體的基礎代謝率提升30％。因此多補充體內水分，促進新陳代謝，也可有效減重。（吳凱琳編譯


消除體脂肪，飯後關鍵30分鐘

2013-08-20 天下雜誌出版 作者：黃惠如、林貞岑、楊心怡

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。

減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。

陳小姐流行性感冒、高燒之後，體重掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。她雖然瘦了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。

為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

飯後動一動，降血糖、消脂肪

大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較，每週3次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。

減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。

因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。

血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6個月、一週5天、每天進行20～60分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。

日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：

■選遠一點的餐廳

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。

■整理庭院或陽台

如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。

■打掃家裡

要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。

■洗久一點的澡

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

■夫妻互相按摩

晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。

改善飲食從簡單做起

飲食方面又該如何改善？日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。

■不喝含糖飲料

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

■啤酒選罐裝

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

■不要因為愧疚感又吃一頓

常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。

■甜食逐漸少吃

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。

要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。