George Yeo 網路自強號

促進淋巴循環也可以幫助減肥喔

痞客邦 blog 安娜在這裡 Anna! 2010-5-21

昨晚跟老公說了我到底原本幾公斤，結果...................

我: 其實我本來有78公斤耶

老公: 什麼?那妳沒有比我輕多少耶~~~

我: (生氣中)

老公: 哇哈哈~原來你這麼重喔~我看看~快讓我看看~

我: (還是生氣中)

老公: 喔齁齁~原來你快80喔~~哇~~快到一百了耶~~

我: (超級無敵生氣中)

老公: 可是妳看不出來耶~(摸一摸)對啦~妳身上都是肌肉~

我: 我不想跟你說話了!哼!

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好啦，趁一天工作即將開始之前，趕快多寫一些！

昨晚說到淋巴循環很重要，到底重要在哪裡？你要知道人體排毒就這麼幾個管道而已，皮膚、肺、肝、大腸，還有從青春期以後就擔負起免疫大任的淋巴系統。淋巴系統自己是不會動的，也就是說如果沒有外力，淋巴只會乖乖停著，頂多緩慢流動；那麼外力是甚麼？這裡說的外力像是呼吸的過程、心臟的搏動、肌肉的收縮。

看到訣竅了嗎？呼吸、心跳、肌肉！這不就是運動嗎？是以，很多專家會說多運動可以促進淋巴。當你持續運動，呼吸會越來越大口，心跳會越來越快，肌肉收縮越來越強力，然後你的淋巴就開始越流越快。

淋巴系統從微細淋巴管把身體的每一個細胞、組織，把細胞代謝產生的廢物、毒素及暫存在組織液中的廢物、毒素都給帶走。我用暫存一詞的原因是我們的組織液根本不該儲存廢物毒素，但大多數人淋巴循環不良，所以反而會囤積一大堆的毒素在裡面。

所以，有些人身體一虛就會開始長痘子，會被人說是在排毒；有些人會容易感冒而且不容易痊癒，也會被說是在排毒。問題是！排毒需要多久？一般來說，這樣的強制排毒需要個三四天左右，超過這個時間都已經不只是排毒而已了。

如果你的淋巴系統很髒，那麼，去驗個血吧！你的肝指數、肝功能也不會好到哪裡去！排毒兩大主角，一是淋巴，二是肝臟，其中一個掛點，另一個也會撐得很累。所以，排淋巴毒素前，請你順便照顧一下自己的肝；排肝毒時，也請順便關心一下淋巴！

如果你在減肥，要知道脂肪的分解需要用到肝臟，脂肪分解後丟出的水需要靠淋巴及腎帶出體外；這樣講，知道重要性了吧？！

所以，我要怎樣幫助身體排肝毒、排淋巴毒？排肝毒就等明天了！等一下要上班了！排淋巴毒可以怎麼作呢？很多人以為一定要去SPA作淋巴引流，淋巴引流我會，所以不用花錢去SPA；不會的人怎麼辦？請參考http://www.mfbewley.org.uk/PDFs/SLD_for_leg_oedema.pdf 這裡有簡易的教學！

但，這樣還不夠，你還需要趁晨起的時間清理一下淋巴組織。以下就是最簡單的步驟：

1. 晨起刷牙漱口後喝一杯溫水350-500cc

2. 拿一塊沐浴巾，搓泡泡用的那種，摺疊成小手帕狀握在手心

3. 從腳板開始繞圈圈輕磨皮膚，輕輕的就好，輕磨小腿、大腿、臀部、腹部，往心臟方向移動

4. 從手掌開始繞圈圈輕磨皮膚，輕輕的就好，輕磨手部、手肘、手臂、肩膀，往心臟方向移動

其中，步驟2-4一共需要5分鐘！沒錯！五分鐘就好！作更久並不會讓效果加倍多少！所以，每一次繞圈都是繞小小迷你圈，而且動作非常迅速！光是這樣，作個五分鐘就會開始冒汗，你會開始口渴、身體排出臭臭的汗，明明沒有喝那麼多水卻還是一直尿一直尿，就像運動後一樣。

早上起床就作的原因在於這樣可以讓身體淋巴一直流動，只要妳持續喝水、三不五時動幾下身體，淋巴就會一路跑一路清～

注意！如果你渴，就去喝水！如果不渴，也要喝水！這麼作需要大量乾淨新鮮的水進入體內，來替換及沖掉舊的髒的淋巴液。

那麼，力度到底要多輕多重？每個人狀況都不一樣，但基本上力道就是五分鐘就可以讓你全身冒汗的那種力度。以我來說，就像去美髮院給人洗頭搓頭髮時的力道而已。

啊！現在Ｎ點了才看到這一篇怎麼辦？放心！晚上八點以前都可以這麼作！不要超過晚上八點作以上動作，那會讓你一整夜都在排尿，會累死喔～～～

除了以上說的功效之外，淋巴促進的動作也可以提高你的免疫力，剛開始的幾天可能會很不舒服，像是快感冒一樣，但幾天之後你就會開始變得越來越健康。以我而言，現在都是每周日早上才作一次，但我已經12年沒嚴重感冒過了！這些年只有兩次是因為脊椎受傷外加感冒而請假的，嚴格來說，也不算真的是因為感冒而請假。

如果你感冒了，也可以做這組動作，讓淋巴開始流動，這樣也可以提高身體對抗病原體的能力。我家小朋友也是一樣，發現自己要感冒了就會去拿沐浴巾輕磨身體喔～

報告完畢！準備上班去！這一篇竟然花了15分鐘寫完~呼~

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晚上八點半騎上單車之後，一路就騎到十點半才回到家中，也就是說今天一共騎了兩小時；速度上我都是採取快慢交替的方式，速度快時就把難度調高，速度慢時則把難度調低。為什麼要這麼麻煩調來調去？因為肌肉須要休息的時間，而且快慢交替更符合有氧運動的精神。

有氧運動並不是快就好，當然也不是慢就好；快可以讓心跳在短時間內飆高，慢則可以讓心跳學著在短時間內回穩。這樣子不但可以讓心肺功能有所提升，也可以強化身體回穩的能力，而當然最重要的是，快慢交替的動作在燃脂速率上可以提高三倍！

而騎單車或跑步來說，如果要達到最好的減肥功效，則應該是快慢交替且時間長短交替。昨天提到了葡萄醣階段，快跟時間短的運動是消耗葡萄糖的，慢及時間長的則是消耗脂肪的；所以昨天我花60分鐘騎完12公里，速度快且時間較短；今天則花了120分鐘騎完14公里，速度慢且時間較長。

簡單來說，我沒有那麼多時間慢慢作肌力訓練，昨天快速騎車的方式是為了強化肌力，而今天則是為了促進脂肪更大的燃燒成果，讓自己能夠事半功倍。那明天呢？明天我要去游泳，那我會快游還是慢游？

答案是：我會快游，當然在過程中會加入一些緩慢步調的時刻，讓肌肉可以喘息一下。麻吉們試試看吧！這樣的運動強度規劃，會更有效率喔！

註：你不會在短時間，例如隔天或當晚，就看到體重顯著的下降。但肌肉增加，基礎代謝就增加，妳後續的飲食不變，運動也不變的話，仍會因為基礎代謝的增加而甩掉更多體重喔！所以我很有耐心的慢慢看自己體重的變化，


燃燒２０％基礎代謝率！３個「棕色脂肪」的祕密

文章出處：康健雜誌191期 2014.10.07 作者 ： 陳俊辰    圖片來源 ： 周書羽

只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能燒掉20％基礎代謝率！ 近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

最喜歡的長褲變緊了，怎麼會這樣？隨著天氣漸涼，食量漸增，脂肪囤積女性體內脂肪多半聚集在臀部和大腿，叫做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是俗稱的內臟脂肪。就是這些脂肪，讓人默默把衣服掛回衣架。

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同，功能也「差很大」。

白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。

棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織；學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量；2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪。換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。

白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色。當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存。皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

若用顯微鏡細觀棕色脂肪細胞，會發現細胞質中的粒線體數量遠比白色細胞多。粒線體是細胞氧化多種營養素（例如醣類）產生能量的「引擎」，粒線體含有細胞色素，所以細胞外觀呈現深棕色。

棕色細胞還有一件祕密武器：大量的第一型去耦合蛋白質（uncoupling protein 1，簡稱UCP1）。台大醫院心臟內科主治醫師王宗道指出，UCP1能加快細胞分解脂肪酸的速率，產生熱量。相較下白色脂肪細胞UCP1量極少，是白色細胞主掌儲存而非消耗的原因之一。

科學家已經揭開了一部份棕色細胞的產熱機制，但是另一個更直接、也更神祕的問題卻還沒有定論，那就是棕色組織究竟在哪裡？因為非侵入性檢測技術上的限制，幾十年來這個看似簡單的問題，始終還未能徹底解決。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描和其他新技術，包括尋找新的分子標記（例如UCP1即為其一），想找出棕色脂肪的確切位置。

中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁指出，幼兒的棕色脂肪大部份聚集在後頸到上背部的區域，閩南語俗話說「囝仔人（小孩）尻脊骿（背部）三斗火」，傳神形容小娃兒背脊溫度高，好像燒著三把火，就是幼兒棕色組織快速產熱的現象。

而在成人身上，截至目前為止，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。

另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。王宗道解釋，目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力。

在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫。一個冬天睡下來，瘦了一大半。

聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？

不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

你應該知道的3個棕色脂肪祕密

1.如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。

研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。

從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性。

運動也是個好辦法，運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素（irisin）等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門鍛鍊上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。

至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？蕭敦仁和王宗道都表示，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

2.如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少，活性也會降低。棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。

《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加。另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

3.白色脂肪細胞可以直接轉變成棕色細胞嗎？

隨著棕色脂肪在國內外被討論得愈來愈多，不正確的說法也漸漸出現，其中之一就是宣稱有辦法可以直接把白色細胞變成棕色細胞，增加棕色脂肪量。

白色脂肪細胞和纖維細胞同源，棕色細胞則和骨骼肌細胞同源，也就是兩者是從完全不同的前驅細胞分化而來，因此在健康成人體內，白色細胞不會變成棕色細胞。目前也還沒有任何方法（例如吃藥或營養素），能把白色脂肪細胞直接扭轉成棕色細胞。

減重以不抄捷徑為上

棕色脂肪確實有可能是一條減肥的捷徑，但是人類生理很複雜，目前還沒有能精準操控棕色脂肪組織而不影響其他生理機能的方法。

比如寒冷，蕭敦仁觀察到從每年12月底到隔年2月底，台灣最冷的兩個月卻也是最容易發胖的時段。因為天冷食慾會更強烈，抵銷之下，體重還是增加，可見得並非單單依靠棕色脂肪就能減重。

又例如綠茶、咖啡這些富含能刺激棕色組織成分的飲料或食物，若食用過量，很容易造成其他問題，例如失眠。長期睡不好會打亂體內荷爾蒙平衡，反而易胖。

蕭敦仁進一步表示，目前臨床上距離利用棕色脂肪組織來減重，還有很長一段路要走。在臨床治療肥胖症上，「（現在）最有用的還是三個步驟：控制食慾、降低吸收、促進代謝，不是棕色脂肪。」

其實最有效又沒副作用的減肥方式還是最傳統的方法：少吃多動。夏天熾熱食慾差，體重會慢慢自然下降，因此秋冬反而是減肥最好的季節，因為若這段時間控制得宜，到次年天氣回熱時也少有復胖的問題。

時序進入秋季，氣溫漸漸降低，若能控制好對美食的渴望，搭配適量運動，或許大自然的力量還能為肚腹贅肉煩惱的你我助一臂之力呢！

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